Bài tập Kegel là các động tác co và thả cơ sàn chậu, có thể giúp kiểm soát tiểu tiện và hỗ trợ chức năng tình dục ở một số nam giới, nhưng không phải phương pháp “thần kỳ”. Hiệu quả cần kiên trì vài tuần đến vài tháng.
Cơ sàn chậu là gì?
Là nhóm cơ nằm ở đáy vùng chậu, nâng đỡ bàng quang, ruột và tham gia vào kiểm soát tiểu tiện, cương cứng và xuất tinh. Cơ sàn chậu có thể yếu đi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, tăng cân, táo bón kéo dài, tuổi tác.
Xác định đúng cơ
Cách thông dụng là thử ngưng dòng tiểu giữa chừng một lần duy nhất để nhận ra cơ nào đang co. Không nên lặp lại việc này thường xuyên vì có thể gây rối loạn tiểu. Cách khác là co cơ như đang cố nhịn trung tiện; bạn sẽ cảm thấy vùng giữa hậu môn và bìu “nâng” lên.
Cách tập từng bước
- Đi tiểu hết trước khi tập, có thể tập ở tư thế nằm hoặc ngồi.
- Co cơ sàn chậu và giữ khoảng 3–5 giây.
- Thả hoàn toàn khoảng 3–5 giây.
- Lặp lại khoảng 10 lần, ngày 2–3 hiệp.
- Tăng dần thời gian giữ lên khoảng 10 giây khi đã quen.
Các khoảng này mang tính tham khảo; hãy nghe cơ thể và không tập đến mỏi quá mức.
Lỗi thường gặp
- Co cơ bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu.
- Nín thở trong khi co.
- Không thả hoàn toàn giữa các lần co, dẫn đến cơ căng cứng.
- Tập quá nhiều: cơ sàn chậu cần được nghỉ như các cơ khác.
- Tập khi đang đau vùng chậu mạn tính: có thể làm nặng thêm nếu cơ đã quá căng. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.
Nghiên cứu thực sự cho thấy gì?
Tập cơ sàn chậu có bằng chứng khá rõ trong việc cải thiện tiểu không kiểm soát sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. Với rối loạn cương dương, một số thử nghiệm nhỏ cho thấy cải thiện ở một phần người tập, thường kết hợp thay đổi lối sống. Với xuất tinh sớm, bằng chứng còn hạn chế và chưa đủ để khuyến cáo là phương pháp chính. Đừng kỳ vọng kết quả sau vài ngày. Tham khảo thêm rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.
Kết hợp với lối sống
Giảm cân nếu thừa cân, tránh táo bón, bỏ thuốc lá, vận động thường xuyên giúp tăng hiệu quả, xem tập thể dục và sức khỏe tình dục nam. Khi cần dụng cụ hỗ trợ cho đời sống thân mật, bạn có thể tham khảo nhóm sản phẩm dành cho nam; các dụng cụ này không thay thế bài tập hay điều trị y khoa.
Khi nào nên đi khám
Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có tiểu không kiểm soát, tiểu khó, đau vùng chậu hoặc đáy chậu, đau khi xuất tinh, hoặc khó cương kéo dài. Chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu có thể hướng dẫn cách tập phù hợp. Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Tóm lại
Kegel là bài tập an toàn, không tốn kém nếu làm đúng cách: xác định đúng cơ, co – thả đều, tập đều đặn vài tháng và đừng kỳ vọng quá mức.
