Bài tập Kegel giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, hữu ích cho tiểu không tự chủ, sau sinh và hỗ trợ đời sống tình dục, nhưng phải tập đúng cách và đều đặn. Tập sai hoặc tập khi cơ đang quá căng có thể không có tác dụng.
Cơ sàn chậu để làm gì
Là nhóm cơ như một “chiếc võng” đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng, kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và tham gia vào cảm giác khi quan hệ. Cơ yếu đi do mang thai, sinh nở, mãn kinh, tăng cân, ho mạn, táo bón, tuổi tác. Hậu quả gồm tiểu són khi ho, hắt hơi, sa tạng chậu, xem sa tạng chậu và cơ sàn chậu.
Xác định đúng cơ
- Khi đi tiểu, thử ngưng dòng tiểu một lần để nhận biết cơ; không dùng cách này để tập thường xuyên.
- Hoặc tưởng tượng bạn đang nhịn trung tiện và “nâng” vùng âm đạo, hậu môn lên.
- Có thể đặt ngón tay sạch vào âm đạo và cảm nhận cơ siết quanh ngón tay.
Nếu chỉ thấy bụng, mông hoặc đùi siết lại, bạn đang co sai cơ.
Cách tập
- Nằm ngửa, gập gối (dễ nhất lúc đầu); sau này có thể tập ngồi hoặc đứng.
- Hít thở bình thường. Co cơ sàn chậu và giữ khoảng 3–5 giây.
- Thả hoàn toàn khoảng 3–5 giây.
- Lặp lại khoảng 8–10 lần, ngày 2–3 hiệp.
- Dần dần kéo dài thời gian giữ lên khoảng 10 giây.
- Với cơn ho, hắt hơi, có thể co nhanh trước (“the knack”) để giảm tiểu són.
Khoảng thời gian trên chỉ là gợi ý. Thường phải tập vài tuần đến vài tháng mới thấy kết quả.
Lỗi hay gặp
- Nín thở, rặn xuống thay vì nâng lên.
- Co bụng, mông, đùi.
- Không thả hết, giữ căng cơ liên tục.
- Tập quá nhiều hoặc đến khi đau mỏi.
- Tập khi đang đau vùng chậu hoặc đau khi quan hệ do cơ quá căng, có thể làm nặng thêm. Với những tình huống này, hãy hỏi chuyên gia trước, xem đau khi quan hệ ở phụ nữ.
Khi nào Kegel đặc biệt hữu ích
- Tiểu són khi ho, hắt hơi, chạy nhảy.
- Sau sinh (khi bác sĩ cho phép), xem quan hệ sau sinh.
- Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
- Hỗ trợ cảm giác khi quan hệ ở một số phụ nữ.
Bằng chứng mạnh nhất là cho tiểu không tự chủ khi gắng sức; hiệu quả với các vấn đề tình dục thay đổi tùy từng người.
Khi nào cần chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu
- Không chắc mình co đúng cơ.
- Tập vài tháng mà không cải thiện.
- Đau vùng chậu, đau khi quan hệ, co thắt âm đạo, xem co thắt âm đạo.
- Sau sinh có rách nhiều, sa tạng chậu, tiểu són nhiều.
Chuyên viên có thể dùng phản hồi sinh học, hướng dẫn cụ thể hoặc các kỹ thuật thư giãn cơ. Giữ vệ sinh vùng kín nhẹ nhàng cũng quan trọng, bạn có thể xem nhóm sản phẩm vệ sinh và chăm sóc.
Khi nào nên đi khám
Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có tiểu són nhiều, cảm giác nặng hoặc có khối phồng ở âm đạo, đau vùng chậu, đau khi quan hệ, tiểu khó hoặc đại tiện khó. Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Tóm lại
Xác định đúng cơ, co – thả đều, tập đều đặn vài tháng. Nếu không chắc hoặc có đau, hãy nhờ chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn.
